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吃好不求医-第9部分
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传统加工 VS 大量生产加工
酸奶与乳酪皆是加工食品。加工食品素负恶名，实在有迹可循。不过大量生产与传统加工方式不同： 大量生产的食品“减低”风味与营养，但传统食品加工却“加强”这两者。一旦把完整的麦子精制成白面粉，风味、纤维与维生素B群便消失殆尽。而冷压橄榄油则保留了它的维生素E与抗氧化剂。当葡萄汁转成酒时，也形成抗氧化剂。当甘蓝菜变成泡菜时，结果产生更多的维生素C、酵素以及有益菌。发酵食物如酸菜（sauerkraut）、乳酪及酸奶，是最古老、最营养的加工食物。而且酸奶与长寿密切相关。
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第36节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（1）
奶、奶油、胆固醇与心脏病
我们来回想一下，胆固醇理论和心脏病的要点：吃下胆固醇与饱和脂肪会
增加血液中的胆固醇及动脉栓塞。果真如此，那奶的批评者就有实例可举，因奶 饱含胆固醇与饱和脂肪。奶87％是水；其余的是蛋白质、脂肪与乳糖。一 杯250毫升的全脂奶，约含9克脂肪，其中约66％是饱和的，约三成单 元不饱和，还有一些不饱和脂肪。一杯奶通常含约三五毫克的胆固醇，大部分 存于脂肪。（顺便一提，我从来没有用克计算脂肪、胆固醇、蛋白质或其他 任何成分，也不建议你这么仔细计算，只是为了资讯完整，才提供这些数字。）
照说这类营养数据已足以控诉奶导致心脏病，然而又有丰富的证据免除了 奶、奶油和乳酪的罪。很多的传统饮食里包含全脂奶与奶油，却不见副作用。 在瑞士酪农与马塞牧羊人的社群，普莱斯发现食用全脂奶、乳脂与奶油的人们 健康十分良好。在普莱斯研究马赛族饮食许久后，六十年代的曼恩教授到肯亚 试验，富含饱和脂肪与胆固醇的饮食是否会升高血中胆固醇。马塞族人几乎是 肉食，大部分吃奶、血和肉。一个马塞人每天可喝到一加仑（近3。8公升） 的全脂奶，此外他可能还吃很多含多量饱和脂肪与胆固醇的肉。曼恩预期马塞 人血中胆固醇很高，结果却讶异地发现，数值是有史以来的低，比美国人的平 均值约低一半。
美国的传统饮食也曾与瑞士酪农和马塞族的饮食相同，含有丰富的全脂 奶、乳霜、奶油及肉。二十世纪末，我们还食用大量奶油与其他饱和脂肪。 《浸信会姊妹食谱》与《波士顿烹饪学校食谱》还收录了肝脏加奶油、用猪油 煎羊肉、鲜鱼加奶油，以及用乳脂与蛋黄做的牡蛎派食谱。这些菜的总热量有 四成来自脂肪，饱和脂肪比不饱和的多一点。这些菜一点也不特别，毕竟阿嬷 都是这样做菜，只除了有个令人好奇、高度相关的事实：在一九○○年，这些 食谱仍被采用，且饱和脂肪还是饮食中固定的部分时少有心脏病。心脏病首例 是由詹姆士·赫里克（James B。Herrick）医生于一九一二年鉴别出来。
接下来的一百年，传统脂肪被大量生产的脂肪取代。一九三一年的《食谱 探照灯》，反映了美国烹饪的转变。这本食谱也包含 使用奶油与乳脂的食谱，但也需要蔬菜油及“奶油取代品”人造奶油。显然厨师
开始改变他们的食谱，根据脂质专家恩宁统计，从一九一○到一九七○年，奶油的食用量从每年每个人十八磅骤降至四磅。同一时期，饮食中蔬菜油的比例，包 括人造奶油、起酥油与精炼油，蹿升了四倍。
接下来的表格显示，从一九三五到一九八五年，饱和脂肪在美国饮食中所 占的比例“下降”，但食用多不饱和蔬菜油总量却超过两倍（以重量来看）。 （请注意，我们在一九八五年加起来吃了更多脂肪，可能因食物的分量加大。 低脂运动不只在减肥与心脏病上失败；它简直是彻底失败。）饮食中最普遍的 脂肪转变，也从不同的面向诉说着相同事实。一八九○年，我们还吃传统农场 产的脂肪：奶油、猪油以及鸡和牛的脂肪。一百年后，排行前三名的脂肪来 自多元不饱和蔬菜油，大豆及菜子油，而这些在传统饮食中极少出现。
每日摄食的脂肪形式，1930~1985 美国饮食最戏剧化的改变是多元不饱和脂肪增加幅度高达127％。饱和脂肪所占的比例则是“下降”。下面列出的多元不饱和脂肪，多是经氢化的蔬菜油，那会提高LDL降低HDL。
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第37节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（2）
1930~1935 1985 脂肪形式 斤 ％ 斤 ％ 饱和 59 48 62 38 单元不饱和 50 40 68 41 多元不饱和 15 12 34 21 总计 124 100 164 100
美国食物供应的脂肪（按市场占有率从多到寡的顺序） 注意，十九世纪所有的脂肪皆未经精炼且历史悠久。到了1990年，排行前三名的油在传统饮食中闻所未闻。 1890 1990 猪油 黄豆油（70％经过氢化） 牛脂肪 菜子油（通常经过氢化） 鸡脂肪 棉花子油 奶油 花生油 橄榄油 玉米油 棕榈油 棕榈油 椰子油 椰子油
资料来源： 玛莉·恩宁，《了解你的脂肪》
到了五十年代，心脏病是美国人死因首位。这个惊人的事实，意味着二十世 纪前半叶，饱和脂肪的消耗“减少”的同时，心脏病随之“增加”。是奶油与 传统脂肪之外的东西，该为不健康的胆固醇与心脏病负责。 那就是氢化蔬菜油（比如人造奶油）里的反式脂肪。现在全世界都知道，反 式脂肪降低HDL，提高LDL。真正的乳制品无罪。时间回溯到一九九一年， 也是心脏科医生倡导蔬菜油抹酱之时，《每周营养》报道，吃奶油的人发生 心脏病的风险，是吃人造奶油者的一半。
近来研究的特色是质疑乳制品、高胆固醇与心脏病之间的关联。想想芬兰 人，胆固醇是世界之最。“按‘胆固醇理论’，这该归咎高脂的芬兰饮食，”乌 弗·拉夫斯柯夫（Uffe Ravnskov）医生写道，他是《胆固醇迷思》e Cholesterol Myth）作者，且是一群被称为胆固醇怀疑论者的带头研究人，“答 案并非那么简单。”在芬兰境内，胆固醇的差异很大。有个研究发现，比起一 般芬兰人，吃两倍人造奶油的人与吃半量奶油的人胆固醇“最高”。这些胆固醇 值最高的人，也偏好喝脱脂奶而非全脂奶。
为什么我不喝脱脂奶 我不喝脱脂奶的第一个理由是风味，好味道都存在脂肪里。第二，乳脂帮助身体消化蛋白质，且骨骼特别需要饱和脂肪，以让钙质沉积。第三，乳脂含有重要的脂溶性维生素A与D。 少了维生素D，饮食中的钙吸收率将不到10％。全脂奶是美国饮食中维生素A、D及钙的传统来源。脱脂奶（特别是大量生产的脱脂奶）是相对较差的来源。法律规定，脱脂后必须添加合成维生素A与合成的维生素D3。有证据显示，这两种合成维生素过量便有毒性。最后一个原因是，全脂奶含有保护胃肠道感染的糖神经鞘脂质（glycosphingolipids）。喝脱脂奶腹泻的儿童比喝全脂奶的高出3～5倍。
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第38节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（3）
二○○五年研究人员报告一项针对英国威尔斯地区男人，长达二十年的研 究。结果，在胆固醇与血压类似情况下，喝最多牛奶者，心脏病的罹患风险比 最少者还低。“目前认为牛奶有害，增加心血管疾病风险的认知，应该受到挑 战。”研究报告的作者写着，“应该尽所有努力恢复‘牛奶’在健康饮食里正 确的地位。” 虽然，研究人员证实每天有许多因素会影响心脏病，如糖、缺乏维生素B 群、过多的精炼蔬菜油、缺少运动、抽烟。但这些打破牛奶与奶油迷思的论 点，却不见容于正统理论。
我应该顺带一提，有些研究“已经”连结牛奶摄取与高胆固醇的关系。根 据胆固醇代谢研究者，也是《心脏革命》作者基默·麦 考利（Kilmer McGully）医生指出，大量生产的奶粉是个杀手。干燥的奶粉， 是经由“喷雾干燥”制成，这个过程会产生氧化或受损的胆固醇。研究人员于 一九九一年写道，“氧化的LDL比原始‘未经氧化’的LDL，更容易导 致血管粥状化。”换句话说，氧化的LDL引起动脉粥状硬化。
奶粉含的氧化胆固醇是现代加工食品里常见成分，包括奶、酸奶、低脂乳 酪、乳酪取代品、婴儿配方奶、烘焙食品、可可粉和棒棒糖都有它的分。无脂 干燥奶也被用来加入大量生产的脱脂奶与2％的牛奶。事实上，脱脂奶可能 “完全”由干燥奶粉与水混合后制成。不幸的是，标签上只会说“脱脂奶”， 而非“脱脂奶粉”。好一点的乳品厂甚至不使用奶粉，他们是用全脂鲜奶去除 表面凝结乳脂做成脱脂奶。
传统牛奶是好食物，这个结论不是我首创。一九三○至一九四○年间，经 营结核病门诊的法兰西斯·布登杰（Francis Pottenger）医生用生牛奶治疗病 人。身为美国南加大教授与美国应用营养学会主席，他在专业期刊上发表许多 文章，而且成立专门治疗气喘的医院。当时的专家已开始把高胆固醇归咎于牛 奶，但布登杰相信，传统牛奶遭受错误指控。他针对生奶与经巴氏消毒奶写 道：“牛奶造成人类高胆固醇这个控诉，多半根据一个前提：胆固醇的摄取与 沉淀相等。让结核病人密集使用优质的生奶、乳脂与农场生产的蛋，并没有导 致任何一个高胆固醇血症（高浓度血胆固醇）与粥状动脉硬块的案例。一辈子 喝干净、新鲜的生奶，不会产生代谢疾病。胆固醇不是恶棍；人类对他的牛与 奶做的才是坏事。”很多食物已不是它们旧有的样子，牛奶就是其中一项。
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第39节：传统奶与大量生产的奶不同（1）
传统奶与大量生产的奶不同
我最喜欢的童书之一，是麦·林德曼（Maj Lindman）的《三兄弟与奶油 面包》，故事描述瑞典的三胞胎男
孩很想吃面包和奶油。这个甜美的故事，说出一个在瑞典与美国人都知道的 事实：给乳牛吃青翠多汁的草，特别是春、秋两季生长蓬勃的草，可 以产出最多最好的奶油。实验室已检验过春季奶油（由普莱斯与其他人执 行），发现它确实十分优质。然而如今只有少数乳牛能吃到新鲜的草。
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现代化大量生产的牛奶与人类一万年前喝的奶，甚至与五十年前大部分美 国人喝的牛奶都不一样。传统牛奶来自以鲜草与干草饲养的牛；它是生的且未 均质化（unhomogenized）。大量生产的牛奶则来自养在室内的乳牛，喂的也多 半是玉米、谷粒以及黄豆，通常还有为了增加泌乳，加入一定剂量的合成荷尔 蒙。接着，大量生产的牛奶经巴氏消毒与均�
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