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你的减肥手册(亚洲版)-第19部分
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③重复此动作2组，每组10次。
④左右轮换。
方法二：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
③重复此动作3组，每组20次。
（4）肩部练习
方法一：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
③重复此动作2组，每组15次。
方法二：
①准备一个3～5公斤的哑铃。
②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。
③重复此动作2组，每组15次。
3．注意事项
（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65％～85％负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为～公斤的哑铃进行锻炼。
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（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。
（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。
（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。
（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。
做仰卧起坐
方法一：
作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。
方法二：
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。
巧用枕头
1．好处和作用
一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。
2．练习方法
（1）美大腿技巧
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
（2）美小腿技巧
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
（3）美小腹技巧
仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
“蛙跳”减肥
蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。书包 网 29book。com 想看书来书包网
第五章 运动减肥绝招（9）
开怀大笑减肥
研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。
研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说：“我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声，因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑，而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。”
研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来，并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说：“当人们发出笑声时，他们燃烧掉了20％的卡路里，而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况？我们发现根据人的身材和笑声的强度，最高可消耗掉50卡路里。”由此看来，开怀大笑可以去除人体的热量，达到减肥的目的。
日常生活减肥
1．刷牙洗脸减肥
早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。
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2．洗澡减肥
洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。
3．打电话减肥
打电话时需要用手握听筒，这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长，可以左右手轮流握听筒，以使两只手臂都得到锻炼。
4．爬楼梯减肥
爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近焦的热量。
5．看书减肥
看书时间过长，眼部就容易疲劳，这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀，可以先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后转动。或者做做脚部运动，活动一下脚踝，使其变细，线条变美。
6．乘车减肥
站立乘车时，可以做一些手部运动，比如握“拉环”时，可以时而握紧，时而放松，这样可以让手腕变细。
坐在座位上时，可以做一些脚部运动，比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。然后双腿分开，双膝再慢慢并拢，在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。
7．洗衣服减肥
洗衣服时用力收腹，同时做马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉，保持腰部和大腿的曲线。
8．做饭减肥
煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了，趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10～15次，可减大腿后部和臀部赘肉。
9．拖地减肥
拖地在家务劳动中体力消耗最大，每拖1小时可以消耗约240卡的热量，因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候，双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后，再向后（前）走一步继续擦。需要注意的是，拖地时双腿应稍微弯曲一些，以免拉伤腰部。
面部减肥技巧
如今，人们的审美观点已经发生了变化，“小脸美人”变得异常惹人喜爱。因此，“瘦脸”成了爱美人士的每日“必修课”。下面介绍一些面部减肥技巧：
1．吹气球法
每天早上花一点时间吹气球，每次持续约20分钟，不但可以减少脸部脂肪，还可促进新陈代谢。
2．发音练习法
（1）这种方法简单而又实用，只要说出“啊”，“喔”，“咿”，“呜”，“耶”，“哦”，“噢”，“咦”，“嗨”的发音，并根据发音方式做出夸张的表情即可。
（2）尽量把嘴巴张到极限，直至脸上出现紧绷感。
（3）一天可以多做几次。
3．按摩法
方法一：
（1）从唇部两边向太阳穴方向按摩。
（2）从鼻翼两边向太阳穴方向按摩。
（3）从鼻中部向太阳穴方向按摩。
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第五章 运动减肥绝招（10）
（4）每一部位重复两次。
方法二：
（1）由颈部往上轻拍按摩脸部，让保养品快速吸收。
（2）食指与中指呈“V”字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的轮廓线条。
（3）由左向右时则改用拇指与食指，依下巴线拉回来。左右手各做5次。
方法三：
（1）用双手从额头到太阳穴按压3～4次。
（2）双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次，再以螺旋方式按摩双颊——由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。
（3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。
（4）以双手掌由下向上轻抚颈部。
方法四：
（1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。
（2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。
方法五：
（1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。
（2）用手指按住两侧太阳穴10～15秒。
（3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。
（4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。
4．拍打抓捏法
（1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。
（2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。
5．面颊运动
（1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。
（2）保持这种状态5秒钟。
6．嘴部运动
（1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。
（2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。
7．下颌运动
（1）缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，坚持10秒钟。收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次。
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（2）嘴微张，下颌左右移动。反复30次。
8．颈部运动
（1）下颌尽力前伸，直到感觉颈部肌肉拉紧。
（2）保持这种状态5秒钟。
9．摇头运动
（1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。
（2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。
（3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除“双下巴”。
10．抬头运动
（1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，
（2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。
（3）此运动也利于消除“双下巴”。
臂部减肥技巧
爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！
1．肱二头肌弯举
（1）双脚站在弹力绳上。
（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。
（3）动作做4组，每组12～15次。
2．坐姿哑铃弯举
（1）坐在椅子上，双手各持一只�
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