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十分疲惫 战胜疲劳和不良感觉的十种方法-第14部分
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认知重构法
毫无疑问，克服日常疲劳的最有效的自助方法就是通过认知重构法（或称为认知行为疗法，简称CBT ），它是心理学的一个研究领域，研究人们为什么有不同的思维和行为方式，它尤其关注非现实思维是如何引发问题的。我们认为，它可以提供有益的思路，教给我们如何改变自己的想法、感觉和行为，改善生活质量。
包括认知重构法在内，有少数几种心理疗法能够以数以百计的临床实验作为其科学依据。与其他大多数疗法不同，认知疗法侧重的是现在。它要帮助人们搞清楚，为了解决你的问题，今天你能做些什么，就是说，它着眼于解决〃 眼下〃 的问题，而不重视对你过去的历史进行挖掘。事实上，你要借助于认知重构法之处，主要也是来解决你目前面临的问题。你要学到一些自助方法，这些方法你可以终生受益。
认知重构法的一个基本观点是：你对生活的解释方式会影响你的情绪和你做出的反应。举例说，有一天你正走在街上，你的一位好朋友突然从你身边走过，既不朝你这边看，也没跟你打招呼。你可能猜想他在生你的气，或者认为他正在专心思考问题而没有注意到你。在第一种情况下，你自然就会往更坏处想，并且产生一些不必要的烦恼，这是很不理性的。在第二种情况下，你根据可靠的信息做出了结论，这是理性的。换句话说，你并没有证据认为朋友在生气，只有充分证据说明他没看见你。进一步推论下去毫无意义，只能造成你的不快。从这个例子中我们看到，直接影响你的情绪和反应的并不是某一件事，而是你的想法，即你对这件事所做的解释。
无论出于何种原因——你的成长方式、他人看法对你的影响、你面临的压力，实际情况是：我们大多数人都很难始终保持理智而冷静的思考。就是说，人们的想法很容易偏颇。认知重构法教你学会反思自己的想法，找出不切实际的想法。然后你就可以把非理性想法转变成理性的想法（注意：“非理性”一词意指“不切实际”，并无任何不敬之意）。当你的想法切合实际时，你就会产生更好的自我感觉，做出的决定也就更符合自己的利益。只要进行足够的练习，人人都能掌握这一方法，使之成为你的习惯，而紧张、失衡和疲惫感也会逐渐消散。
从这一角度讲，认知重构法是一种积极而有教育意义的自助方法，但不要以为它是可以解决所有难题的万灵丹。要想从中获益，你必须付出时间。换句话说，你得练习、练习、再练习。为了改变生活，你做出的努力越多，收获也就会越大。认知重构法包括三个基本步骤：
找出你的不正常思维。
分析这种思维错在何处。
换一种方式重新思考。
从表面上看，这似乎非常容易，其实你需要付出时间，付出努力。当然，冰冻三尺非一日之寒，一种思维习惯也不可能马上消失。下面，让我们仔细研究一下人们的想法是如何对生活发生影响的，然后再看看怎样应用认知重构法来克服慢性疲劳。
第33节 认知重构的要点
认知重构的要点
认知重构法认为，生活事件、人的信念、情感反应以及行为都在相互影响、相互发生作用。特别重要的是，人的信念（对事物的想法、评价和态度）对其情感和行为产生的直接影响。用这一“事件… 信念… 反应”模式来看，正是你对周围人和事件的解释，而不是人或事件本身，导致你产生某种感觉和做出某种行为。举例来说，有一位女性，她总是对自己说绝不能拒绝别人的求助，结果往往承诺过多，把自己搞得紧张忙乱，疲惫不堪，甚至出现种种病痛。她觉得自己脸皮太薄，真是个没用的人。她这种消极想法越多，就越相信自己是个受气包，于是也就越感心情沮丧，压力重重，身体也就越发不适——所有这些思想情绪相互影响，相互强化，形成一个导致失望和自怜自贱的恶性循环，结果更增添了病痛和疲劳。
人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕，而不仅仅是某件事不方便。心理学家认为，这一思维过程是对事实的“恶化”（awfulizing）或者“灾难化”（cata…strophizing）。换句话说，有这种思维倾向的人会想，我制定的计划日程排得不够紧张，这是个灾难性事件，因为大家会认为我懒惰不思进取。或者，如果我没有每天下午带孩子参加活动，或者满足孩子的所有购物欲望，大家就会认为我这个家长糟糕透了
无论何时，只要你认为生活中发生的某件事可怕极了，是个灾难，而不仅仅是不太走运或者不太愉快，你的结论很可能是非现实的，比如下列这些结论：
这件事糟糕透了，把我搞得悲惨万分。
这种情况不应该发生，因为我不喜欢。我一分钟都忍受不了。
我必须找到一个完美的解决方案，改变这种情况，要不然我就是一个废物，一个很糟糕的人。
也许你应该记住，生活中我们遇到的难题与困境大多来自一种思维习惯，即总是提出要求，而不是选择一种现实来接受。当你生气、焦虑、紧张、恼怒或者内疚的时候，你不仅是在期望或接受某样东西，而是在强行要求和索取它。有个很恰当的例子，有位女士希望减肥，如果她强行要求体重减得既轻松又快捷而没有达到愿望，就会产生敌对和反感的情绪。在另一种情况下，她只是希望这一过程轻松而有趣，结果发现并非易事，她就退缩了。
经常感到疲劳的人，常有出现与此类似的很多种非理性、非现实思维。因此，研究结果一再表明，认知重构法可以通过以下方式减轻疲劳并恢复平衡：
教你重新认识日常生活经历，并接受一种更简单的生活方式。
帮助你建立一种积极的应对方式（例如，过度疲劳时采用的放松技巧）。
教你用一种全新的方式看待自己和自己的生活习惯。
非理性思维种种
一般来说，人们有许多种非理性思维。如果你总不愿意拒绝别人，或者工作过分努力，你可能就是这种情况。比方说，你可能有过这样的想法：
我必须弄清楚，周围的每个人都接受我。
如果我一周工作少于60个小时，老板和同事就会认为我干的活不够多。
要是大家认为我动作慢，就糟透了。
我一定要分秒不停，保持紧张忙碌（至少显得紧张忙碌）。
我不能有空闲的时间。
我必须利用所有的时间来做礼拜，才能表示我忠于信仰。
我只有付出120％，孩子们才会爱我。
更大更新才能更好。
这些想法，以及其他无数种错误的想法由不同的医生或作者冠以不同的名称，包括：非理性思维、认知扭曲、疯狂制造者、无意义思维、毒性思维、消极想法、消极的自言自语等等。名称尽管多种多样，有一点是共同的：所有这些扭曲的想法都会阻碍你实现自己的目标，也经不起理智的思考。比如，“我一定要得到别人的欣赏”这种想法就不合逻辑，因为没有谁能保证你总是被人欣赏，而且也没有证据表明，仅仅因为你想这样，就一定能得到普遍的欣赏。有人欣赏固然是件好事，但绝非生存的第一需要。
第34节 情绪化推理
非理性想法也会让你更紧张，更焦虑，影响你轻松享受生活的能力。这些想法还会引起抑郁、愤怒、内疚以及羞愧等消极情感，并导致一些破坏性行为，比如狂热迷恋工作、回避社交活动、对人充满敌意、酗酒成瘾等等。正像我们的一个朋友说的：
我一直要求自己努力、再努力。大多数情况下，我都不知道为什么要这样做。我想，可能是因为我从小就被灌输了一种想法，就是事事要比别人做得好——要努力让所有人都满意。不管怎样，随着我长大，这种想法一直在我脑子里。我曾经一天到晚不停地干，也不觉得有什么特别。可这么多年干下来，我有点儿受不了了。这些天来我感觉紧张而疲惫不堪，好像得喝点儿酒才能维持下去。
与此相反，合乎理性的想法却可以帮助你达到设想的目标，它符合逻辑，经得起推敲。它会激发人产生热情、兴奋、好奇、快乐、幸福等积极情感，还有助于人们做出建设性行为，如做事从容、经常反思、能够承担令人不快的繁琐小事、勇敢面对难以避免的冲突、不怕被人拒绝等等。
心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis ）在他1988年出版的《如何坚决不让自己为任何事情难过》（How to Stub…bornly Refuseto Make Yourself Miserable About Anything，YesAnything ！）一书中认为，人们产生非理性认识一般都因为对自己有极端的要求——“三个务必”：
务必一：我务必表现好，赢得重要人物的好感，不然第5 章反省你的认知与想法113 我就是个没能力的人！（对自己过分苛求）
务必二：你务必要公正、体贴地对待我，不能随便拒绝我的要求，否则你就是个混蛋！（对他人过分苛求）
务必三：为了不受伤害，我的生活条件务必提供我想要的东西，否则我就不能容忍，也根本不可能幸福！（对社会过分苛求）
下面这些非理性认识都是从其他一些心理学家的著作中收集来的，包括阿龙·贝克（Aaron Beck ，1979），阿诺德·拉查勒斯（Arnold Lazarus ，1993）和戴卫·朋司（David Burns，1999）的一些观点：
指责：没有理由地责备他人。
非此即彼型思维：把生活看得要么阳光灿烂，要么漆黑一片。
诅咒（消极否定）：对自己、他人及社会过分苛求。
情绪化推理：认为自己的情绪状态就是社会现实的反映。
我一分钟也忍受不了（极低的挫折耐受力）：当自己的需求没有得到满足时极容易变得灰心丧气。
仓促下结论：缺乏必要的证据就仓促地对人和事件下结论。
扩大化（强调消极面，使之灾难化）：过分夸大形势的消极面。
心理过虑：过分注意某些细节，却忽略同一件事中的其他重要细节。
猜测他人的想法：以为自己知道他人的想法、感受和计划。
缩小化（忽略积极因素）：不适当地轻视自己的优点和成就。
过分概括：使用“从来不”、“总是”这类词语：把一个人的特点泛化为所有人的特点。完美主义：要求世上所有人和事都完美无缺。
归罪于个人：因为一些消极事件责备自己。
人们不停地在进行这种种非理性思维。你只要仔细听，就会明白大家都在说什么了。
非理性思维（即无意义思维）的另一种形式是认知阻碍，它妨碍你生活得健康而明智。认知阻碍的表现形式是这样一些语句：“要是……我该怎么办？……我绝不能……要是……可糟透了！”或者是“哎呀不行！”下面是一些紧张疲惫者常说的几句话：
今年我挣的钱要是不够该怎么办？
我绝不能放慢工作节奏！
要是不能吃快餐就糟透了！
哎呀不行，又该锻炼了！
下面，让我们详细了解一下认知行为疗法的著名倡导者、心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis ）的观点。
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